6 exercicios para perder peso na casa

O resultado será nun mes

rapaza empuxar cara arriba

Aínda que non se pode visitar un gimnasio, pode facer ximnasia na casa regularmente e crear unha figura de soño para a tempada cálida. Non é necesario mercar equipos de exercicio. O seu propio peso é suficiente.

A fisioloxía feminina difire da fisioloxía masculina, polo tanto, será máis efectivo un adestramento no que hai moitas repeticións e enfoques: nela gáñase a carga total debido á cantidade de traballo e non á súa gravidade. Amosarémosche como facer un programa circular na casa.

Por que os adestramentos circulares son efectivos

O adestramento circular está dirixido a traballar con todo o corpo e queima calorías de forma eficaz. Os exercicios deben realizarse de xeito secuencial cun tempo de descanso mínimo entre elementos - ata 25 segundos. Un ciclo ou círculo pode incluír de 4 a 8 exercicios. Cada un debe realizarse durante un tempo ou co número necesario de repeticións. Relaxa entre os círculos.

O meu esquema de adestramento é adecuado tanto para un principiante como para un atleta adestrado - só tes que escoitar os teus sentimentos e variar o número de voltas. En media, debes facer 4-6 voltas por adestramento, de dúas a tres veces por semana.

Circuito de adestramento - Adestramento para queimar graxa

O exercicio usa unha gran cantidade de articulacións, ligamentos e músculos, polo que se queimarán máis calorías. Se adestras polo menos tres veces por semana, aparecerá un ton xeral dentro dun mes. É mellor rastrexar o progreso medindo os volumes na cintura, no peito, nas cadeiras: os números nas escalas poden non cambiar, pero visualmente o progreso notarase. Isto é importante para motivarte a seguir practicando.

Podes alternar exercicios e substituílos por outros novos para que os adestramentos non se aburran. Se se inclúen exercicios de resistencia no adestramento do circuíto, o consumo de calorías será un 30% máis que no adestramento de forza no ximnasio.

É mellor comezar con sesións curtas e aumentar gradualmente o número de círculos. Se contas con resultados rápidos e esgotas inmediatamente, podes deixar o adestramento e deixar o adestramento.

Antes de comezar o adestramento, asegúrese de consultar co seu médico e descubrir se ten restricións á actividade física.

O adestramento circular é moi eficaz para queimar graxa

nena enrolla a alfombra

O adestramento en circuíto está dirixido a traballar os principais grupos musculares, só precisa unha alfombra deportiva.

Quentar

Unha serie de exercicios ao principio están dirixidos a quentar músculos e ligamentos antes da actividade física. Permite adestrar de forma moito máis eficiente, evitar lesións e esguinces.

O quentamento debe incluír corda saltando, camiñar cos xeonllos elevados ou correr no lugar. Despois necesitas ximnasia articular: rotación coas mans, os brazos, os ombreiros, a cabeza, etc. Agora podes estirar durante 2-3 minutos - necesitas xuntar as mans nun bloqueo detrás das costas para estirar as xuntas do ombreiro, dobrar cara aos lados.

Remata o quecemento cos mesmos exercicios de cardio que ao principio, pero a un ritmo maior. A continuación, necesita restaurar a respiración, alternando inhalación profunda e exhalación.

Se non hai ningunha forma física en absoluto, o quecemento pode reducirse a 5 minutos.

Facer squats

Recomendo este exercicio para traballar os músculos do gluteo inferior.

Levántmonos rectos, colocamos os pés un pouco máis anchos que os ombreiros e xiramos os calcetíns cara a fóra. Os xeonllos non deben ir máis alá dos dedos dos pés e as mans deberían ser dobradas na pechadura que ten diante. Con respiración profunda, faga un chorro.

Pode coller unha carga adicional: unha pesa ou unha caldera. O exercicio debe facerse nun prazo de 2-3 minutos.

Pode facer squats con pesas adicionais, por exemplo, tomar unha pesa

Realizar xantar frontal

nena realiza xantar frontal

O exercicio axudará a fortalecer as coxas internas.

Que músculos usan lunges frontais? A diferenza dos xantar clásicos, os xantar permiten traballar adicionalmente os músculos do gluteo interno e da coxa.

Para un xantar frontal ao lado, ten que estar erguido e manter os pés o ancho dos ombros. Agora damos un paso ao lado e comezamos a agacharse. O peso corporal non se transfire completamente a un lado, senón que se distribúe uniformemente entre ambas as pernas. Asegurámonos de que o corpo non caia dun lado e o xeonllo non exceda o dedo do pé.

Agora tes que empuxarse ​​coa perna sobre a que se realizou o xantar, dar un paso adicional e tomar a posición inicial. Repetimos as accións: realizamos un xantar na outra dirección. As pernas deben estar moi separadas entre si. A duración dos ataques frontais é de 2-3 minutos.

Durante o exercicio, ten que ter coidado de non respirar.

O xantar frontal axuda a fortalecer as coxas internas.

Fai flexións

flexións

Se tes forma física, podes escoller push-ups clásicos. Se agora é moi difícil, recoméndovos facelos de xeonllos.

Debe tomar a posición inicial correcta: o corpo forma unha única liña desde a cabeza sen dobrar na parte inferior das costas nin levantar a pelvis cara arriba. Colocamos as palmas das mans exactamente debaixo das articulacións do ombreiro, colocamos os cóbados preto do corpo e non os espallamos.

O corpo debe baixar. É importante respirar correctamente: dobramos os brazos mentres inhalamos, levantámonos mentres expiramos. Facemos o exercicio durante 2 minutos.

Cando fas flexións do xeonllo, a técnica é a mesma: o corpo forma unha liña recta. É necesario vixiar a posición das palmas das palmas con respecto aos ombreiros.

Durante o exercicio, só os músculos e as articulacións dos brazos deben funcionar. O resto de articulacións deben ser estables, é dicir, inmóbiles durante o adestramento.

Se fas un exercicio de fitness, os xeonllos non che farán mal no chan.

Os resultados do adestramento en circuítos regulares notaránse nun mes.

Converterse nun "escalador"

exercicio de escalador1

Este exercicio tamén se denomina "escalador de rocha" - tirando alternativamente os xeonllos ao peito mentres se deita. Pódese realizar en dúas versións. A primeira opción é para atletas adestrados, a gran velocidade, con imitación de correr ou subir ao cumio na barra. A segunda opción - para principiantes - realízase a un ritmo baixo.

Estamos parados para que as palmas estean exactamente debaixo dos ombreiros, tensamos o estómago, é necesario apertar a pelvis para que o corpo forme unha liña, coma se estiveses facendo empuxóns. A prensa debe ser tensa para manter a posición correcta do corpo.

Primeiro, debes tirar unha perna co xeonllo ao peito, despois colocala de novo no seu lugar, entón tes que tirar cara a outra imitando unha carreira. Cambiamos rapidamente as pernas, tirando do xeonllo dereito ou esquerdo ao peito. O exercicio debe facerse polo menos 2 minutos.

É mellor manter sempre o abs e tensado.

Pode ser difícil para un principiante facer este exercicio a un ritmo elevado, polo que necesitas axustar a carga segundo o teu benestar.

Facer burpee

exercicio de burpee

Este exercicio efectivo usa os músculos do núcleo, a cintura do ombreiro, os brazos, as pernas e as nádegas. Combina saltos, táboas e flexións.

Levántmonos rectos e colocamos os pés ao ancho do ombreiro. Poñemos as mans no chan e facemos un squat profundo. Sen levantar as palmas das mans, facemos un salto, mentres as patas están enderecidas e estás na posición da plancha. Asegúrate de que as palmas palmas estean xusto debaixo dos ombreiros e que o corpo forme unha liña recta.

Agora dobra os cóbados ao longo do corpo e toca o chan co peito. Neste caso, o corpo debe manterse nivel. Volvemos á posición da plancha, cun salto presionamos os xeonllos cara ao peito e logo subimos de súpeto cos brazos alzados. Durante o burpee, manteña as costas rectas e mira diante de ti. Fai o exercicio durante 1-2 minutos.

Durante o burpee, tes que supervisar o teu benestar para que non haxa mareos.

Se non se sente mal ou mareado, deixa o burpee e substitúeo por outro exercicio do teu programa de adestramento.

Bo para adestramentos domésticos

Os zapatos deportivos cómodos son útiles incluso para adestramentos na casa. Nalgúns exercicios, axudará a absorber adicionalmente a carga de choque e podes tomar unha posición estable mentres fas flexións ou táboas.

Recomendo mercar unha alfombra de ioga ou fitness. Pode adestrar con ela con independencia do lugar escollido - na casa ou ao aire libre. Durante un intenso exercicio, a alfombra absorberá a suor das palmas das mans e non escorregará as mans.

Os expansores elásticos, os pes, as cordas de salto e outros equipos proporcionarán unha tensión muscular adicional. Será posible incluír novos exercicios no ciclo de adestramento, centrado nos músculos que queiras traballar máis.