Como comer para perder peso

O artigo contén consellos simple dunha nutricionista que vai ensinar-lle como comer para perder peso, directrices Xerais, erros máis comúns e equívocos.

A perda de peso saudable

Por engordar

Causas de exceso de peso:

  • Alimentaria (do lat. alimentum — food, food) é o que recibimos a través da boca. Estamos no 95% dos casos, o problema Naadam.
  • Enfermidades endócrinas ocorrer en 3-4% dos casos.
  • Varios trastornos neurolóxicos e outras causas ocorrer en 1%.

Noutras palabras, no 95% dos casos o problema prodúcese debido a un exceso de entrada de enerxía sobre os nosos custos de enerxía.

Os custos de enerxía son dúas formas:

  • O principal cambio. En canto gasta o noso corpo para descansar (deitado, sentado, asistir TV) para apoiar os seus medios de subsistencia. A cantidade de enerxía consumida individualmente. Calcula: mulleres 0.9 kcal/kg, masculino 1 kcal/kg de peso corporal.
  • A actividade física.

Cando aumenta o metabolismo basal:

  • Na contratación de masa muscular.
  • En situacións estresantes.
  • Cando a temperatura do corpo e o medio ambiente (os fans de baño).
  • Cando crecemento activo.

O que reduce o metabolismo:

  • Idade. A nosa tarefa é apoiar metabolismo debido ao esforzo físico.
  • A lactación.
  • Enfermidades endócrinas.
  • Fame. Todos fame dietas, o que son.

A fórmula para o cálculo do metabolismo basal (SBI), onde M é a masa do corpo:

Cando unha persoa come máis do que gasta, hai un exceso de calorías. Por exemplo, comer o extra 200-300 calorías moi facilmente. Eles están en tales produtos, que nós non tratar como alimento.

Que cre que é malo para beber un vaso de leite? Este é o mesmo 300 kcal de enerxía, é dicir, a metade de un cheeseburger ou hamburguesa. Leite, iogur tamén é alimento. Moitas veces borracho na noite, un vaso de kefir creo produto da dieta. Pero se esta Copa vai enriba e alén dieta diaria é xa moito en calorías.

Eficaz de perda de peso

Violación da dieta

Tipos de violacións da dieta, que ocorren en un 60% por riba do peso persoas:

  • Alimento para a empresa. Por exemplo, unha muller tiña a cea ás cinco horas. O seu marido chegou na casa ás nove da noite. A muller empresa come unha segunda cea.
  • O emocional "alimentos embriaguez". Estrés relacionados coa alimentación, a substitución de amor para un delicioso produto. Azucre excita no noso cerebro morfina zona, o mesmo que as drogas. Man, como un viciado de drogas e bebidas alcohólicas, chega este pracer. Non é necesario para ler libros, para ir ao teatro, practicar deportes, construír relacións, buscar fontes de alegría. Colleu e comeu. O momento en que amar a si mesmo, a continuación, toda a noite odio.
  • Restritiva trastornos – "dieta depresión". É atopado en persoas que en todo momento se sentan en dietas, restrinxir, ir para a cama con pensamentos sobre a comida. Estas persoas non poden deixar de estar no Golosinas. Na práctica, dedúcese un doloroso intento para perder peso para comer bolos e galletas. Non o hábito de corrixir o comportamento alimentario.
  • Paroxística trastornos. Por exemplo, "noite sacerdotisa". Un tempo de descontrolada loita de comer de máis. De súpeto, eu quería que el sobre a comida e non parar.

Sobre a noite de alimentos: o referente debe ser o medio de 3 horas antes de deitarse. Isto non significa que se vaia para a cama pola mañá, se pode comer ás 10 HORAS. Debemos comezar a partir do momento en que a persoa media ten que ir para a cama. Que é 11 — 3 = 8. Idealmente, a última comida – 8 PM.

Todo na vida está lonxe de ser unha situación ideal. É necesario ollar para a compromisos. Por exemplo, para manter libre calorías nun Vaso de iogur, algo proteína. Mesmo se non está durmindo, o seu corpo está durmindo. Non planificada comer imos dar-lle unha dobre carga, a creación de estrés.

Exceso de peso leva a unha morea de problemas.

Moitas veces pode escoitar a frase "eu non teño diñeiro nunha dieta". A presenza de exceso de peso require moito máis diñeiro e o investimento en min mesmo — no momento e na perspectiva de 10-20 anos. Todo iso contra o pano de fondo malestar psicolóxico, reducindo a calidade de vida.

Como para determinar se o peso extra

O mortal Cuarteto:

  • A circunferencia da cintura. Os homes máis do 94 cm e en mulleres maiores de 82 cm
  • O xaxún niveis de azucre no sangue máis que 5.5 mmol/L.
  • Alto índice de masa corporal
  • O nivel de presión enriba 120/80 mm Hg. artigo (135/85 en persoas de idade avanzada).
  • Colesterol máis de 5 mmol/L. Triglicéridos máis de 1.7 mmol/L.

Se polo menos un dos indicadores é aumentado, o risco de morte aumenta por 10-15% nos próximos 10 anos (e se catro, a continuación, o 60%).

3 fácil medida, cando a medida e comprender están por riba do peso ou non.

  • O índice de masa corporal. IMC = Peso (kg) / Talle (m2).A relación entre a masa á altura cadrado. Norma de 25 de 25-30 – por riba do peso, 30-35 obesos eu grao, 35-40 — obesidade de grao II e expresou a obesidade. Pero hai unha desvantaxe — non é considerado parte do corpo. Un fisiculturismo e unha persoa obesa vai ter o mesmo índice de masa corporal.
  • A relación de circunferencia da cintura para aumentar. Circunferencia da cintura non debe ser máis que a metade da altura.
  • Circunferencia da cintura para coxa circunferencia. A cintura é medida 2 cm por enriba do embigo.

Canto tempo é necesario para soportar o peso para facer o seu primaria e baixo el é axustado para o metabolismo do corpo.

Se 2-3 meses alcanzar o resultado desexado (o seu obxectivo foi o de 5 kg) e relaxado, volveu para o vello estilo de vida, o peso vai volver. Necesitamos, polo menos, outro 2-3 meses para consolidar o éxito. En media, como moitos alcanzado moito e ten que ser fixa. A continuación, o peso tenden a unha nova norma.

Como perder peso na casa

Áreas principais:

  • Ter actitude mental e auto-disciplina. Ten que quere traer o seu peso de volta á normalidade.
  • Para reducir a razón diaria, que está actualmente en 500-600 calorías.
  • Para crear o máis equilibrada dieta en proteínas, graxas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais.
  • Suficiente e adecuada réxime de beber.
  • Adherencia ás regras e comidas.
  • Para organizar adecuada de desintoxicación.
  • Apoiar o sistema nervioso.
  • Adecuada de exercicio físico e o sono.
  • Normalización do endócrino equilibrio. Especialmente para aqueles que non teñan obtido nos apartados anteriores para acadar un resultado positivo.

Reducir a calor

Como pode reducir a inxestión calórica:

  • Revisar o contido calórico dos alimentos que comemos. Para escoller a mellor calidade calorías. É mellor comer unha Mazá, non torta de Mazá. Mellor noces e améndoas de chocolate. Todo de cereais e non cereais para o Almorzo. Carne, non salchicha. Auga, non zume e sosa. Comer os produtos máis útiles.
  • Steve - substituto do azucre
  • Dieta muffin non acontece. Exactamente. Dietética bolo tamén acontece. Mesmo o dereito bolo de queixo — é principalmente o bolo, pero non queixo.
  • Substituír 1 comida con un cóctel para o seu gusto.
  • Steve como un substituto para doces para os que non pode desistir de doces.

Vitaminas e minerais para a perda de peso

Trampa. Cando reducir calórico dieta diaria é sempre a redución da inxesta de nutrientes beneficiosos.

Se nada se pode facer, vai ter:

  • Problemas de saúde.
  • Letargo.
  • Apatía.
  • De mal humor.
  • A redución do metabolismo.
  • Avarías.

É moi moitas veces senten que as nenas que van en dietas. Debe sentir-se na dieta en que para vivir a vida. Tamén é necesario para enriquecer a dieta con vitaminas e minerais.

Cando escoller alimentos saudables, enriquecido dieta de todos os materiais de construción para o corpo — o seu teléfono móbil comeu o seu recheo e non enviar sinais ao cerebro que está con fame. Se non ten nada, o móbil envía un sinal. Entón resistir a tentación moi difícil. "Comer algo! Eu non teñen o suficiente de vitamina A, vitamina b".

A dieta debe ser completo. Que prestar especial atención e minerais. Mentres que a perda de peso é moitas veces dixo sobre proteínas, graxas e hidratos de carbono, e sobre minerais – raro.

Vitaminas e minerais para a perda de peso

Hai varios minerais, sen que a harmonía é imposible:

  • Chrome. O 70% das persoas con sobrepeso non é suficiente. Os pacientes con diabetes mellitus no 80% dos casos teñen unha pronunciada micronutrientes deficiencias. Chrome é responsable para o metabolismo de hidratos de carbono. O déficit é unha das razóns para o desenvolvemento da resistencia á insulina. Cromo contribúe ao exceso de traballo de graxa nos alimentos de graxa de combustión. Reduce o nivel de colesterol. Participa no traballo dos músculos, converténdose os máis forte.
  • Iodo para manter normal a función da tireóide.
  • Calcio. Acelera o metabolismo. Mellora o funcionamento dos músculos, sistema nervioso e reduce o colesterol. Parte de calcitriol hormona que converte a graxa en enerxía.

Para obter a súa dose diaria de calcio, ten que beber un litro de leite ou un litro de iogur, ou comer 1 kg de queixo cottage un día. Pero dado o valor calórico de estes produtos, necesitamos máis de vidro. Si e non-o quilo de queixo é posible comer cada día.

A maioría dos alimentos no queixo, sementes de sésamo, noces. Este é un moi alto contido calórico dos alimentos e a necesidade de limitar a 30 gramos.

Sen unha fonte adicional de calcio nos suplementos nutricionais para compensar a deficiencia de calcio é case imposible.

Correcto réxime de beber

Como beber auga. Acordei esta mañá, levantouse, beber co estómago baleiro 1-2 vasos de auga. E mellor con clorofila, posible de limón, pode con zume de aloe. A continuación, un vaso de auga antes de cada comida. 5 comidas – 1 litro xa alí. É aconsellable para non beber auga durante as comidas e polo menos de 40 minutos despois de que, se non reduce a eficiencia da dixestión e asimilación dos alimentos.

O que se aplica para "augas":

  • Auga con limón.
  • Auga con calcio.
  • Decocções e infusións de herbas.
  • Bebidas de froitas sen azucre.
  • O té verde o segundo e posteriores cervexas.

Café e té negro non pertenzo aquí.

Un réxime de nutrición adecuada

Smoothies e produtos de proteína están funcionando ben. Pero se ten-los á noite, o resultado vai ser. Un importante modo de inxestión de alimentos. Idealmente, 3 comidas e 2 lanches un día. Lanches axudar a non comer de máis na principal das comidas. Recomendación: cambio de cea con xantar. É dicir, preto de catro horas ao día para comer, e á noite, unha lixeira.

Obrigatoria equilibrada Almorzo con proteínas, tales como mingau e ovos, con unha porción de queixo. Como comer para perder peso: fraccionada, regular. A última comida non máis tarde de 3-4 horas antes de deitarse.

Limpeza do corpo para a perda de peso

Ningún dos metabolismo non vai comezar con un gran número de toxinas do corpo. Só se librar de toxinas, parasitos, metabolitos, podemos falar sobre o alivio de exceso de peso.

O corpo é intelixente. Se hai unha sobrecarga de velenos non vai poñer o fígado e os riles por mor da beleza, e con razón.

Se librar de quilos extras é o salto de graxa tecido con un gran lanzamento de fisión produtos. Precisan traer. O primeiro concerto será o fígado. Esta é unha das causas da dexeneración graxa do fígado, se o fígado non está preparado.

Para garantir a regular os movementos intestinais. O obxectivo é dúas veces ao día. Axudar a si mesmo con auga, fibra, se é necesario – laxantes. Se durante o día independente materia non era para tomar 2 cápsulas natural laxante para a noite.

Actividade física para a perda de peso

Actividade física para a perda de peso

Agora de moda a panacéia – academias, centros de fitness, Ciclismo. Ten que entender que, mesmo o máis adecuado e eficaz a actividade física contribúe a perda de peso. El lle dá a masa muscular, pero de adestramento de peso non vai desaparecer. Só unha adecuada combinación de dieta con exercicio físico axuda a este.

A gran cuestión é, que vai axudar a reducir o peso da actividade física 2 veces por semana. É necesario cada día.

Camiños, negativa de Ascensor, etc. — espontánea actividade diaria. E se a el para engadir fitness vai ter éxito. Se unha persoa pasa todo o día na oficina, no Ascensor ata o coche e vai para o ximnasio 2 veces por semana, tal "actividade física" non vai levar para a saúde.

Se non aumentar a súa actividade física para 10 mil pasos nunha base diaria, só para dar o ximnasio 2 veces por semana – saúde non vai.

P. S. Se coidadosamente realizar todas as anteriores recomendacións do nutricionista en nutrición e estilo de vida, e o peso está no lugar, recomendamos que preste atención para o sistema endócrino. Ás veces non é suficiente só para comer correctamente e dar axeitado exercicio librar-se dos quilos en exceso. Quero engadir que ningunha dieta non vai substituír o sentido común. O exceso de peso é un problema de estilo de vida. E cambios de estilo de vida leva moito máis que un mes. Polo tanto, non tortura si mesmo, non ugostite nunha caixa, non castigar a si mesmo para que este luns comezou a levar unha perfecta de estilo de vida.